WHO에서 권장하는 건강한 식단이란 과연 무엇일까요?
중요한 사실
건강한 식단은 모든 형태의 영양실조뿐만 아니라 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 및 암과 같은
비전염성 질병(NCD)으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
건강에 해로운 식단과 신체 활동 부족은 전 세계적으로 건강을 위협합니다.
건강한 식이 요법은 어릴 때부터 시작됩니다.
모유 수유는 건강한 성장을 촉진하고 인지 발달을 개선하며 과체중 또는 비만이 되고
노년에 NCD가 발병할 위험을 줄이는 것과 같은 장기적인 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
에너지 섭취(칼로리)는 에너지 소비와 균형을 이루어야 합니다.
건강에 해로운 체중 증가를 방지하려면 총 지방이 총 에너지 섭취량의 30%를 초과해서는 안 됩니다.
포화지방 섭취는 총 에너지 섭취량의 10% 미만이어야 하고, 트랜스지방 섭취량은 총 에너지 섭취량의 1% 미만이어야 하며,
지방 소비는 포화 지방 및 트랜스 지방에서 불포화 지방으로 이동해야 합니다 ,
그리고 산업적으로 생산된 트랜스지방을 제거한다는 목표를 향해.
유리당 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 제한하는 것은 건강한 식단의 일부입니다.
추가적인 건강상의 이점을 위해 총 에너지 섭취량의 5% 미만으로 추가로 줄이는 것이 좋습니다
염분 섭취량을 하루 5g 미만(나트륨 2g 미만 섭취에 해당)으로 유지하면
고혈압 예방에 도움이 되고 성인 인구의 심장병 및 뇌졸중 위험이 감소합니다
WHO 회원국들은 2025년까지 세계 인구의 소금 섭취량을 30% 줄이기로 합의했습니다.
그들은 또한 2025년까지 성인과 청소년뿐만 아니라 아동기 과체중의 당뇨병과 비만 증가를 중단하기로 합의했습니다(9, 10).
개요
평생 동안 건강한 식단을 섭취하면 모든 형태의 영양실조와 다양한 비전염성 질병(NCD) 및
상태를 예방하는 데 도움이 됩니다.
그러나 가공식품의 생산 증가, 급속한 도시화 및 생활양식의 변화로 인해 식생활 패턴이 변화하고 있습니다.
사람들은 이제 에너지, 지방, 유리 설탕, 소금/나트륨이 많이 함유된 식품을 더 많이 섭취하고 있으며
많은 사람들이 과일, 야채 및 통곡물과 같은 기타 식이 섬유를 충분히 섭취하지 않습니다.
다양하고 균형 잡힌 건강한 식단의 정확한 구성은 개인의 특성(예: 연령, 성별, 생활 방식 및 신체 활동 정도),
문화적 맥락, 현지에서 구할 수 있는 음식 및 식습관에 따라 달라집니다. 그
러나 건강한 식단을 구성하는 기본 원칙은 동일하게 유지됩니다.
성인을위한
건강한 식단에는 다음이 포함됩니다.
과일, 야채, 콩류(예: 렌즈콩 및 콩), 견과류 및 전체 곡물(예: 가공되지 않은 옥수수, 기장, 귀리, 밀 및 현미)
감자, 고구마, 카사바 및 기타 녹말 뿌리를 제외한 과일과 채소를 하루에 최소 400g(즉, 5인분)
유리당으로부터 총 에너지 섭취량의 10% 미만 ,
이는 하루에 약 2000칼로리를 소비하는 건강한 체중의 사람의 경우 50g(또는 약 12레벨 티스푼)에 해당하지만
이상적으로는 5 미만입니다. 추가적인 건강상의 이점을 위해 총 에너지 섭취량의 % .
유리당은 제조업체, 요리사 또는 소비자가 식품이나 음료에 첨가한
모든 설탕과 꿀, 시럽, 과일 주스 및 과일 주스 농축액에 자연적으로 존재하는 설탕입니다.
지방을 통한 총 에너지 섭취량의 30% 미만 .
불포화 지방(생선, 아보카도, 견과류, 해바라기, 대두, 카놀라유 및 올리브유에서 발견됨)이
포화 지방(지방이 많은 고기, 버터, 팜 및 코코넛 오일, 크림, 치즈, 버터 기름기 및 라드에서 발견됨)보다 바람직합니다 .
- 산업적으로 생산된 트랜스 지방 을 포함한 모든 종류의 지방
(제빵 및 튀긴 식품, 냉동 피자, 파이, 쿠키, 비스킷, 웨이퍼, 식용유 및 스프레드와 같은 사전 포장된 스낵 및 식품에서 발견됨)
및 반추동물 트랜스 지방(소, 양, 염소 및 낙타와 같은 반추동물의 육류 및 유제품에서 발견됨).
포화지방 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄이고,총 에너지 섭취량의 1% 미만으로 트랜스 지방 .
특히, 산업적으로 생산된 트랜스 지방은 건강한 식단의 일부가 아니므로 피해야 합니다
하루에 5g 미만의 소금(약 1티스푼에 해당)을 섭취합니다 (8). 소금은 요오드화되어야 합니다.
영유아용
생후 2년 동안 최적의 영양 섭취는 건강한 성장을 촉진하고 인지 발달을 향상시킵니다. 또한 과체중 또는 비만이 되고 나중에 NCD가 발생할 위험을 줄입니다.
영유아를 위한 건강한 식단에 대한 조언은 성인을 위한 조언과 유사하지만 다음 요소도 중요합니다.
영아는 생후 첫 6개월 동안만 모유 수유를 해야 합니다.
영아는 2세 이상까지 지속적으로 모유 수유를 해야 합니다.
생후 6개월부터는 적절하고 안전하며 영양이 풍부한 다양한 식품으로 모유를 보충해야 합니다. 소금과 설탕은 보완 식품에 첨가해서는 안됩니다.
건강한 식단을 유지하기 위한 실용적인 조언
과일과 채소
과일과 채소를 하루에 최소 400g 또는 5회 섭취하면 NCD의 위험이 감소하고 식
이 섬유의 적절한 일일 섭취를 보장하는 데 도움이 됩니다.
과일 및 채소 섭취는 다음을 통해 개선할 수 있습니다.
항상 식사에 야채를 포함합니다.
신선한 과일과 생야채를 간식으로 먹기
제철인 신선한 과일과 채소를 먹습니다. 그리고
다양한 과일과 채소 먹기.
지방
총 지방 섭취량을 총 에너지 섭취량의 30% 미만으로 줄이는 것은 성인 인구의 건강에
해로운 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 다음과 같은 방법으로 NCD 발병 위험이 낮아집니다.
포화 지방을 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄입니다.
트랜스 지방을 총 에너지 섭취량의 1% 미만으로 줄 입니다. 그리고
포화 지방과 트랜스 지방을 모두 불포화 지방, 특히 다중불포화 지방으로 대체합니다.
지방 섭취, 특히 포화 지방과 산업적으로 생산된 트랜스 지방 섭취는
다음과 같은 방법으로 줄일 수 있습니다.
요리할 때 튀기는 대신 찌거나 끓인다.
버터, 라드 및 버터 기름을 대두, 카놀라유(유채), 옥수수, 홍화유 및
해바라기유와 같은 고도불포화 지방이 풍부한 오일로 대체하는 것
저지방 유제품과 살코기를 섭취하거나 육류에서 눈에 보이는 지방을 제거합니다. 그리고
구운 식품과 튀긴 식품, 미리 포장된 스낵과 식품(예: 도넛, 케이크, 파이, 쿠키, 비스킷 및 웨이퍼)에
산업적으로 생산된 트랜스 지방을 함유한 식품의 소비를 제한합니다.
소금, 나트륨 및 칼륨
대부분의 사람들은 소금을 통해 너무 많은 나트륨을 섭취하고(하루 평균 9-12g의 소금 섭취에 해당)
칼륨은 충분하지 않습니다(3.5g 미만).
높은 나트륨 섭취와 불충분한 칼륨 섭취는 고혈압의 원인이 되며,
이는 차례로 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다 .
소금 섭취를 권장 수준인 하루 5g 미만으로 줄이면 매년 170만 명이 사망하는 것을 예방할 수 있습니다 .
사람들은 종종 자신이 섭취하는 소금의 양을 모릅니다.
많은 국가에서 대부분의 소금은 가공 식품(예: 즉석 식사, 베이컨, 햄, 살라미 소시지와 같은 가공 육류, 치즈, 짠 스낵)이나
다량으로 자주 섭취하는 식품(예: 빵)에서 나옵니다.
소금은 또한 요리하는 동안(예: 부용, 육수, 간장 및 생선 소스) 또는 소비 시점(예: 식염)에 식품에 첨가됩니다.
소금 섭취량은 다음과 같이 줄일 수 있습니다.
음식을 요리하고 준비할 때 소금과 고나트륨 조미료(예: 간장, 생선 소스, 부용)의 양을 제한합니다.
식탁에 소금이나 고 나트륨 소스를 두지 마십시오.
짠 스낵의 소비를 제한합니다. 그리고
나트륨 함량이 낮은 제품을 선택합니다.
일부 식품 제조업체는 제품의 나트륨 함량을 줄이기 위해 조리법을 재구성하고 있으며,
사람들은 제품을 구매하거나 소비하기 전에 제품에 나트륨이 얼마나 들어 있는지 영양 라벨을 확인하도록 권장해야 합니다.
칼륨은 나트륨 섭취 증가가 혈압에 미치는 부정적인 영향을 완화할 수 있습니다.
신선한 과일과 채소를 섭취하면 칼륨 섭취를 늘릴 수 있습니다.
설탕
성인과 어린이 모두 유리당 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄여야 합니다 .
총 에너지 섭취량의 5% 미만으로 줄이는 것은 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다.
유리당을 섭취하면 충치(충치)의 위험이 높아집니다.
유리당이 많이 함유된 음식과 음료의 과도한 칼로리는 건강에 해로운 체중 증가에 기여하여
과체중과 비만으로 이어질 수 있습니다.
최근 증거에 따르면 유리당은 혈압과 혈청 지질에 영향을 미치며 유리당 섭취를 줄이면
심혈관 질환의 위험 요소가 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다
설탕 섭취량은 다음과 같이 줄일 수 있습니다.
설탕이 함유된 스낵, 사탕 및 설탕이 첨가된 음료와 같이 설탕이 많이 함유된 식품 및 음료의 소비 제한 ,
액체 및 분말 농축액, 맛을 낸 물, 에너지 및 스포츠 음료, 즉석 차, 즉석 음료 커피 및 맛 우유 음료) 그리고
단 간식 대신 신선한 과일과 생야채를 간식으로 먹습니다.
건강한 식단을 촉진하는 방법
식이 요법은 개인의 식이 패턴을 형성하기 위해 복잡한 방식으로
상호 작용하는 많은 사회적 및 경제적 요인의 영향을 받으며 시간이 지남에 따라 진화합니다.
이러한 요인에는 소득, 식품 가격(건강 식품의 가용성 및 경제성에 영향을 미칠 것임),
개인의 선호도 및 신념, 문화적 전통, 지리적 및 환경적 측면(기후 변화 포함)이 포함됩니다.
따라서 다양하고 균형 잡힌 건강한 식단을 촉진하는 식품 시스템을 포함한 건강한 식품 환경을 촉진하려면
정부, 공공 및 민간 부문을 포함한 여러 부문과 이해 관계자의 참여가 필요합니다.
정부는 사람들이 건강한 식생활 습관을 채택하고 유지할 수 있도록 건강한 식품 환경을 조성하는 데 중심적인 역할을 합니다.
건강한 식품 환경을 조성하기 위한 정책 입안자의 효과적인 조치는 다음과 같습니다.
무역, 식품 및 농업 정책을 포함한 국가 정책 및 투자 계획의 일관성을 만들어
다음을 통해 건강한 식단을 촉진하고 공중 보건을 보호합니다.
다음을 통해 건강 식품 및 식사에 대한 소비자 요구를 장려합니다.
다음을 통해 적절한 영유아 수유 관행을 장려합니다.
WHO 대응
"식이, 신체 활동 및 건강에 관한 WHO 글로벌 전략"은 2004년 보건 총회에서 채택되었습니다.
이 전략은 정부, WHO, 국제 파트너, 민간 부문 및 시민 사회가 건강한 식단과
신체 활동을 지원하기 위해 전 세계, 지역 및 지역 수준에서 조치를 취할 것을 촉구했습니다.
2010년에 보건 의회는 어린이에 대한 식품 및 무알코올 음료의 마케팅에 대한 일련의 권장 사항을 승인했습니다 .
이러한 권장 사항은 어린이에 대한 식품 및 무알코올 음료 마케팅이 어린이에게 미치는 영향을 줄이기 위해
새로운 정책을 설계하고 기존 정책을 개선하는 데 있어 국가를 안내합니다.
WHO는 또한 국가가 마케팅 권장 사항을 구현하는 데 사용할 수 있는 지역별 도구(예: 지역 영양 프로필 모델)를 개발했습니다.
2012년에 보건 총회는 "모성, 영유아 영양에 관한 종합 실행 계획"을 채택하고
아동의 발육부진, 쇠약 및 과체중 감소, 모유 수유 개선 및 2025년까지 달성할 6가지 글로벌 영양 목표를 채택했습니다.
빈혈 및 저체중아 감소 .
2013년에 보건 총회는 NCD의 예방 및 통제를 위한 9개의 글로벌 자발적 목표에 동의했습니다.
이러한 목표 에는 2025년까지 당뇨병과 비만의 증가를 중단하고 염분 섭취를 30% 상대적으로 줄이는 것이 포함됩니다 .
회원국, WHO 및 기타 유엔 기관이 목표를 달성하기 위한 정책 옵션.
현재 많은 국가에서 영유아 비만이 급격히 증가하고 있는 상황에서 2014년 5월 WHO는 아동 비만 퇴치 위원회를 설립했습니다.
2016년에 위원회는 전 세계 여러 상황에서 아동 및 청소년 비만을 성공적으로 해결하기 위한 일련의 권장 사항을 제안했습니다.
2014년 11월, WHO는 유엔식량농업기구(FAO)와 공동으로 제2차 국제영양회의(ICN2)를 조직했습니다.
ICN2는 영양에 관한 로마 선언과 삶의 모든 단계에서 다양하고 안전하며 건강한 식단을 촉진하기 위한
일련의 정책 옵션 및 전략을 권장하는 행동 프레임워크를 채택했습니다.
WHO는 국가들이 ICN2에서 약속한 사항을 이행하도록 돕고 있습니다.
2018년 5월, 보건 총회는 2019-2023년에 WHO의 작업을 안내할 13차 일반 작업 프로그램(GPW13)을 승인했습니다 .
염분/나트륨 섭취의 감소와 식품 공급에서 산업적으로 생산된 트랜스 지방의 제거는 모든 연령대의 건강한 삶을 보장하고 웰
빙을 증진한다는 목표를 달성하기 위한 WHO의 우선 순위 조치의 일부로 GPW13에 명시되어 있습니다.
회원국이 산업적으로 생산된 트랜스 지방을 제거하는 데 필요한 조치를 취하는 것을 지원하기 위해
WHO는 조치를 가속화하는 데 도움이 되는 국가 로드맵(REPLACE 조치 패키지)을 개발했습니다.
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